ダイエット

ダイエット 10キロ半年で痩せるのは結構簡単です 「トレーニングメニュー」編

前回の「準備・心得」編につづいて、実際におこなったトレーニングを紹介していきたいと思います。なお、最初に言っておきますがレーニング中はこまめに水分を取るようにしてください。体調が悪くなった場合はすぐに中断するように心がけてください。

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ウォーミングアップ

まずは、体を温める意味でウォーミングアップをおこないます。使用したマシンは、エアロバイクです。自転車タイプではなく、横に長い奥行きがあるタイプです。こちらを10分ほど実施します。いろいろと負荷を変えられますが、10分で50kcalを消費するぐらいの負荷で実施しました。

筋力アップ運動

トレーニングは筋力アップ運動と有酸素運動の2つを実施します。筋力アップ運動は文字通り筋力をアップさせます。有酸素運動は脂肪の燃焼を促す運動です。脂肪燃焼だけさせれば痩せると思われますが、筋力も一緒におちてしまうので、筋力アップと併用することが大事になってきます。まずは、筋力アップ運動から。なお、細かい筋肉の名前をだしてもわかりずらいので、腕とか腹筋、背筋といったわかりやすい言葉で表現しますのでご了承ください。

チェストプレス

チェストプレスは、腕から胸にかけての筋肉を鍛えます。両サイドのバーを持って、前後に腕を動かします。ノルマとしては、20kg(女性なら10kg)を12回、3セット実施しました。

アブドミナル

アブドミナルは、腹筋を鍛えます。左右のショルダーを肩にかけ腕で輪っかの部分を持ち、腹筋の力で前に倒れこみます。25kg(女性なら15kg)を28回、2セット実施しました。

サイドダンベル

サイドダンベルは、脇腹を鍛えます。片手にダンベルを持って、腰から上だけで状態を横に反らします。8kg(女性なら4kg)のダンベルで、左右10回ずつ、2セット実施しました。

シュラッグ

シュラッグは、肩の筋肉を鍛えます。両手にダンベルを持って、肩の力だけで上下させます。8kg(女性なら4kg)のダンベルで、15回、2セット実施しました。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛えます。背中のバーを背筋を使って後ろに反らします。25kg(女性なら15kg)を12回、3セット実施しました。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、腕から肩、背中にかけて鍛えます。上のバーを両腕で持ち、上から下に引っ張ります。25kg(女性なら15kg)を12回、3セット実施しました。

アダクション

アダクションは、内またを鍛えます。パッドを両足ではさみ、内側に閉じます。35kg(女性なら25kg)を18回、2セット実施しました。アブダクションと日替わりで実施していました。

アブダクション

アブダクションは、お尻を鍛えます。パッドを両足で、外側に開きます。35kg(女性なら25kg)を18回、2セット実施しました。アダクションと日替わりで実施していました。

以上が、筋力アップ運動のトレーニングメニューとなります。1つ5分ぐらいでできますので、無理なくできるかと思います。重すぎる、回数が多すぎるという人は、調整して実施してもらえばよいかと思います。

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有酸素運動

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングやランニングがありますが、私はクロストレーナーというものを使って運動しました。

クロストレーナー

クロストレーナーは、手はバー状の部分を持ち、足は大きなペダル状の部分に乗せて、ペダルを滑らすように回転させて動かします。ウォーキングやランニング違って、足が常に地に着いた状態なので膝や足首に負担がかかりません。さらに腕や下半身の引き締めにも効果が期待できます。いろいろと負荷を変えられますが、30~40分で350kcalを消費するぐらいの負荷で実施しました。

以上が、毎日のトレーニングメニューになります。
トレーニング後に、風呂に入ってすっきりするととても気持ちいいものです。また、食事もおいしくとることもできます。痩せていく過程で、体が軽くなっていくことを体感できます。

実施していく中で「今日は仕事で疲れたから有酸素運動のみにしよう」という日も月に2、3回ありました。でもそのくらい余裕をもって実施していくのがいいかと思います。ただ、行くのをやめるというのは避けた方がよいです。癖になるとズルズルと行かなくなってしまうので。

この記事を見ていただいて、ちょっとダイエットに挑戦してみようと思っていただければ幸いです。

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